Yapon xatirinə dərin bir yuxu!

Yatmaq və ya yüngül bir yuxu vəziyyətində qalmaq mümkün deyilsə, "yuxu məhrumiyyəti" borc kimi yığılır və bu vəziyyət yuxu borcu adlanır.

Yuxu borcu nə qədər borc götürdüyünüzü belə tanıya bilmədiyiniz bir vəziyyətdir.

Borclar "həftə sonları birlikdə yatmaqla" ödənilmir.

Yuxu azlığının başlanğıcında, güclü yuxu və iş zamanı diqqətsiz səhvlərlə nəticələnə bilərsiniz, ancaq tədricən yağ qurulur və görünüşünə təsir göstərir.

Depressiya, diabet, ürək xəstəliyi və demans əlamətləri ilə yığılan yuxu borcunun borcu xəstəxana yatağında ola bilər.

Ancaq bizdə var.

Sake, "yuxu təsiri" olduğu üçün "yuxu pəhrizi" olaraq bilinir və "yuxu olmaması səbəbiylə piylənmənin" qarşısını alır.

Bu dəfə,

İzah edəcəyəm.

Bir pəhriz ilə həll edin! Yuxu məhrumluğunun subyektiv əlamətləri

Yuxusuz bir gecə davam edir, səhər yuxudan duranda özümü darıxdırıcı hiss edirəm və başım gicəllənirÇox şey varsa"Yuxu borcu"Bir dövlətdir.

Yuxu borcu artdıqda

Nəticədə, kimi subyektiv simptomlarMotivasiya itiriləcək.

Yuxu azlığının sağlamlıq üzərində təsiri, pəhriz ilə yaxşılaşdırmaq istəyirəm

Heç kimin bir gecə yata bilmədiyi bir gecənin olması normaldır. "Mən dünən gecə yata bilmədim, nə etməli" təəssüflənməyiniz lazım deyil, ancaq yuxudan məhrum olmağa davam etsəniz, bədəninizə aşağıdakı mənfi təsir göstərə bilər:

① Çəki artımı

Yuxu vaxtı və iştaha hormonu əlaqəlidirVar

Məsələn, bir ac qalan bir heyvan çox yatmaz. Ac olduğunuz və yata bilməyəcəyinizi düşünün.

Bu vəziyyəti qarşı tərəfdən götürərək,Qeyri-kafi yuxu qeyri-kafi yemək deməkdirBeyin bunun olduğunu başa düşür.

Bundan əlavə, iştaha ilə əlaqəli hormonlarLeptin və grrelin var, lakin hər iki hormon yuxu olmaması səbəbiylə aclıq içində olmaq səviyyəsindədirOlur.

Leptin və grrelin haqqında izah edim.

Leptinin azalması səbəbindən pəhriz ilə yaxşılaşdırılmış, dərialtı yağ artmışdır

Leptin iştahı azaldan bir hormondur. Bununla birlikdə etibarlı bir diyetoloqLeptin yuxu borcu və ac olduğuna görə də azalırOlur. Vəziyyəti daha da pisləşdirmək üçün leptin səviyyəsinin aşağı düşdüyü beyin hissləri,Maddələr mübadiləsinə aşağıEdərəm.

Daha çoxBeyin "yeməyi" əmr edir və biz iştahla doluyuq, ancaq metabolizmini itirmiş orqan əlavə kalori istehlak etməmək üçün özünü müdafiə etdiyi üçün yağ metaboliz olunmadan dərialtı yağ kimi saxlanılır.

Leptin səviyyəsi xroniki yuxusuzluqla azalır. Buna görə leptin yalnız bir gecədə yata bilmədiyiniz zaman kəskin şəkildə aşağı düşmür.

Amma ghrelin fərqlidir.

Qidalanma səbəbi ilə pəhriz, obezlik

Ghrelin iştahı stimullaşdıran bir hormondur. Ghrelin, leptindən fərqli olaraq, ilk növbədə kəskin yuxu məhrumiyyətinə cavab olaraq yüksəlir^{* 1}し ま す.

Ghrelin yüksəldikdə iştah artır, mədə mayesi ifraz olunur, mədə-bağırsaq peristaltikası təşviq olunur, gecənin ertəsi günü isə yata bilmədiyiniz zaman daha çox yeyirsiniz, insulin ifrazatını da maneə törədirし ま す.

Həm leptin, həm də grrelin, aclığı idarə etməyə kömək edən hormonlardır, ancaq beyinə yuxunun azlığının "bir aclıq" olduğunu söyləyin və qaraciyərə iştahımızı ilham verən "düşmənlərin diyeti" olduğunu söyləyin. Gedək.

Sleep 2 tip diabet, yuxu olmaması, yüksək təzyiq, ürək-damar xəstəlikləri, beyin-damar xəstəlikləri

Yuxu borcunun yaratdığı daha qorxulu bir vəziyyət həyat üçün təhlükəli xəstəliklərin inkişafıdır^{* 2}で す.

Bir pəhriz ilə yaxşılaşdırmaq istəyirəm.

ƏvvəlcəYuxu məhrumiyyəti 3 gün davam edərsə, lipidlərin qan səviyyəsi yüksələcəkdirProses başlayacaq. Bu"Endogen kannabinoidlər" səbəb oldu.

Endogen kannabinoidlər "beyin sirrinin analoqları" dır və uzun müddət qaçdıqları zaman qaçışçıların yüksək qaçış hisslərinə səbəb olduğu bilinir.

Sirr kimi endokannabinoidlər yuxu itirdiyiniz zaman beyninizə təsir edə bilər.Yağ yeyərkən ləzzət hissiGörünür Dərd budurSəbəblə dayandırıla bilməz* 3.

Yüksək səviyyədə olan idmançılarda "köhnə yemək yeyilməsi" də pəhriz baxımından yaxşılaşdırılır

Normal yuxu vaxtı ilə müqayisədə yuxu məhrumiyyətindəki endogen kannabinoidlərin miqdarı33% daha çox, gecə 2-dən 9-a qədərO dövlət davam edir.

Kannabinoidlərin yüksək səviyyədə olması halında, meyvə, tərəvəz və zülal kimi keyfiyyətli maddələr yemək istəyi yoxdur. Bunun əvəzinəÇox miqdarda yağ ehtiva edən bədxassəli yemək yemək istəyirəm.. Məbləğ, yuxu olmaması halında gündə 2 dəfə. Qaçılmaz olaraq çəki qazanır. Həm də xNUMX dəfə normal olmayan yağda qəbul edirsiniz.

Yuxu olmaması səbəbindən insulin həssaslığı da azalır. OradaTərkibində yüksək şəkər miqdarı olan bədxassəli qidaların üst-üstə düşməsi və insulin çox miqdarda karbohidrat emal edə bilməz. Sonra qan içində bir çox qlükoza 2 tip diabetə səbəb olurOlur.

Təyinat yeridirYüksək qan təzyiqi, ürək-damar xəstəliyi, serebrovaskulyar pozğunluqで す.

Bu simptomdur7.5 saatdan 4.2 saata qədər yuxu vaxtı yalnız 4 gündürVaxtımı xərclədiyim zaman görünürdü.

(3) Stress hormonlarının artması ilə, "Yedim, amma yağlandım!"

Əvvəlcə stres, bədənin təhlükəli bir vəziyyət hiss etdikdə bir vəziyyətlə qarşılaşmasına səbəb olan bir reaksiya.

Stress alaraq avtonom sinir sistemi adrenalin və kortizol hormonlarını ifraz edir, ürək dərəcəsini artırır, qanı orqanlara və əzələlərə sürətlə vurur və dərhal döyüşə hazırlaşır.İcazə verin.

Ancaq ibtidai dövrlərdə insanları qorumaq üçün lazım olan bu reaksiya müasir dövrdə lazımsızdır. Bunun əvəzinəİnsan münasibətləri və iş yerindəki problemlər, pul stresə səbəb olur, stress hormonları ifraz olunurBu oldu.

Nəinki.Yuxunun azaldılması da kortizolun artmasına səbəb olurBu oldu.

Yemək bəslənməsinin qarşısını ala bilən kortizolu artıraraq yığılmış dərialtı yağ

Normal olaraq, oyanmaqla kortizol səviyyəsi maksimuma çatır, sonra tədricən azalır və yatmazdan əvvəl kortizol səviyyəsi ən aşağı səviyyəyə enir ki, yuxuya gedək.

Lakin,Bu dövr, yuxu azaldılması davam edərkən dəli olur və gecə kortizol yüksəlirEtmək^{* 4}Aydın oldu.

Gecələr yüksəlməyə davam edən kortizol, vücudun müharibəyə hazır olması üçün sürətli bir enerji meydana gətirməyə çalışır. Yəni yatarkənEnerji qazanmaq üçün əzələləri parçalayır və zülalı qlükoza çevirirの で す.

Ancaq bədəninizdə qlükoza ehtiyacınız olmadığı üçünSubkutan yağKimi saxlanılır

Bundan əlavə, yuxu olmaması daha ciddi bir vəziyyət yaradır.

④ Azaldılmış toxunulmazlıq

Bədənimiz həmişə bakteriya, virus və göbələklərin hədəfindədir. Bundan əlavə, xərçəng hüceyrələri kimi anormal hüceyrələr gündə 1-dir.^{* 5}Baş verdiyi deyilir.

Yaxşı yatarkən immunitet sistemi normaldırİşləyir. Bakteriya və xərçəng hüceyrələri lökosit neytrofilləri, makrofaglar, limfosit hüceyrələri, B hüceyrələri və s. Tərəfindən məhv edilir, beləliklə sağlam bir vəziyyətdə qala bilərsiniz.

Ancaq yuxu itkisi davam edərsə, bu gözəl immunitet sistemi düzgün işləməyəcək,Yaralanmaları sağaltmaq çətindir^{* 6}Xəstələnmək asandırOlur.

Sonrakı bərpa vaxt tələb edir və xroniki bir xəstəlik kimi həyat boyu xəstəliklərlə müşayiət edilə bilər.

⑤ Altsgeymer xəstəliyi

1-da amiloid beta peptidin olması demansa səbəb olurが あ り ま す。

Amiloid beta peptid beyin aktiv olduqda yaranan tullantı məhsuludur.Bu nəzəriyyə təsirli olur. .

Lakin,Əgər kifayət qədər yuxu görsəniz, amiloid beta peptid beyindən aktiv şəkildə xaric olur, beyində yığılmasının qarşısını alır.Can

Bir pəhriz ilə uzatmaq istədiyiniz "Yaponların yuxu vaxtı"

^{Mənbə: ResearchGate [Smartfon məlumatlarını istifadə edərək “normal” yuxu cədvəllərinin qlobal bir kəmiyyəti - Scientific Figure]}  

Beləliklə, 1 gündə neçə saat yatırsınız?

Səhiyyə, Əmək və Rifah Nazirliyi tərəfindən aparılan "Heisei 29 Milli Sağlamlıq və Qidalanma Anketi" nə görə 20 yaşdan yuxarı kişilərdə 36.1% və 42.1% qadınYuxu müddəti 6 saatdan azdır, 40 ətrafındakı kişilərin və qadınların faizi yüksəkdir və 40-ın yarısı 6 saatdan azdırBir yuxu halına gəldi.

Neçə saat yatmalı olduğunuz sualına cavab olaraq, "Sağlamlığın təşviqi 2014 üçün Yuxu Təlimatları" "6 saatdan çox, lakin 8 saatdan az" tövsiyə edir.

Bununla birlikdə, Amerika Milli Yuxu Fondu böyüklər üçün 26-dən 64 saata qədər (7-dən 9-a qədər) tövsiyə edir.

Əlbəttə ki, bəzi insanlar var ki, 6 vaxt keçdikdən sonra da yaxşı yata bilər, amma bu belə deyil.

Kaliforniya Universitetində,1 günlük 6 saatlıq yuxu, həvəsli olanlar üçün xüsusi bir gen tapıldı. Ancaq çox az adam bu genə sahibdir, yalnız 3%. Qalan 97% insan, mümkünsə 7 ilə 9 saat arasında yatırMəqsəd etmək daha yaxşı görünür.

Bir pəhriz ilə yaxşılaşdırmaq istədiyiniz yuxu keyfiyyəti

Yuxunun miqdarını (vaxtı) bilirəm, amma digər vacib amil yuxunun keyfiyyətidir.

Səhər qalxıb canını qurtaranda “Oh, yaxşı yatdım!” Deyəndə, keyfiyyətli bir yuxum var.

Keyfiyyətli yuxunun xüsusi nümunələri

Bunlar 3 nöqtələrdir.

90 üçün pəhriz ilə edilən qızıl vaxt

Dərin keyfiyyətli yuxuda iştirak edir"İlk 90 dəqiqə yuxu"で す.

Yuxudan sonra 90 dəqiqə davam edən yuxu "REM olmayan yuxu" dur. Əgər bu yuxu dayazdırsa, yuxunun keyfiyyəti zəifdir.Yuxu dərindirsə, keyfiyyətli yuxudur.Buna görə.

Bəs niyə 90 ilk dəfə yuxu zamanı Qızıl Saat adlanır? Səbəb budur

90 üçün qızıl vaxt, pəhriz yolu ilə qazanılır və çoxlu böyümə hormonu ifraz edir

Böyümə hormonu yalnız bir uşağın böyüməsi üçün lazım deyil, eyni zamanda böyüklər üçün çoxtərəfli rol oynayan əla bir hormondur.

Qızıl vaxt yuxusu dayaz olduqda, böyümə hormonunun ifrazı azalır və aşağıdakı vəziyyət yaranır.

"Cavanlaşdırma hormonu" fəal şəkildə pəhrizdə buraxılır

Böyümə hormonu qadınların qocalma qayğısı ilə də əlaqədardır və "qocalmanın qarşısının alınması" və "cavanlaşma" hormonudur.Buna da deyilir. Gözəl dəri yaradan hüceyrələrin böyüməsindən, maddələr mübadiləsinin təşviq edilməsindən və bədənin düzəldilməsindən hər şeyi edirlər.

Diyetdə "qadın hormonu" ifraz olunur

Ayrıca, yuxuya başlayanda 90 dəqiqə ərzindəQadın hormonlarını ifraz edirBir büstü qaldırmağı hədəfləyirsinizsə, bu dəfə qaçırmaq üçün bir yol yoxdur. Keyfiyyətli yuxu məqsədi.

Yaxşı bir pəhrizdə keyfiyyətli yuxu necə əldə edilə bilər

Beləliklə, yuxu keyfiyyətini necə yaxşılaşdırmaq olar? 2 üsulları var.

1 əlavədir və 2 - bu.

①Yaxşı maya əlavəsi yuxu məhrumluğunu aradan qaldırır

Düşünürəm ki, yaxşı yatmaq üçün kondisioner və yataq dəsti kimi müxtəlif yollarla hazırlanmısınız, amma asanlıqla yaxşılaşdırıla bilməyən çox şey var və yuxu qaçqınlarının sayı artır.

Bu vaxt, yuyucu vasitələr, sabunlar və diş pastaları satan Lion Co., yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıran bir maddə tapdı.

Yuxu vaxtı "miqdar" olduqda, yuxu keyfiyyəti (keyfiyyətli yuxu) "yuxu dərinliyini" ifadə edir.

Bu"Sake mayası" dərin yuxuya səbəb olan bir maddədir. Sake mayası yuxu mərkəzini aktivləşdirmək, dərin yuxu "REM olmayan yuxu" təşviq etmək və yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün adenozin adlı bir maddə ilə bağlanırLiondakı araşdırmadan bildim.

Maya mayası nədir?

Maya, təbiətdə paylanan bir mikroorqanizmdir və düyü qıcqırması üçün lazım olan bir qəlibdir.

Şərab mayası şərab üçün istifadə olunur və pivə mayası pivə üçün istifadə olunur.Sake düyü kəpəkindən təcrid olunmuş maya istifadə edir. Buna görə mayaで す.

Sake mayası əvvəlcə düyü nişastasını şəkərə çevirmək və sonra spirt yaratmaq üçün həmin şəkərdən istifadə etmək funksiyasına malikdir.

Sake mayası eyni zamanda hər marka markasını xarakterizə edən dad və aromatı da müəyyənləşdirir. Çox vaxt "meyvəli ginjo aroması" olaraq adlandırılan qoxu maya üçün yaradılmışdır.

Sake mayası da turşu əmələ gətirir, turşuluqdan asılı olaraq şirin və quru arasında fərq yaradır.

Maya mayasının növləri

Maya üçün

Ancaq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün maya olaraq istifadə edilən "Kyokai mayası" idi.

 

↓

Maya mayasını haradan ala bilərəm?

Bir maya satın almasanız da, Aslan artıq "Gussumin no Yachi heç Chi" əlavəsi ilə onu ticarət etmişdir. Bu, 1 günlərində yatmadan əvvəl 4 taxıl götürərək yaxşı bir yuxu əldə edə biləcəyiniz bir ifadədir.

Yeri gəlmişkən, maya almaq üçün içki istehsalı sənədi lazımdır. Geniş ictimaiyyət üçün mümkünsüz görünür.

(2) Yuxu çatışmazlığını bir pəhrizlə aradan qaldırın

Əlavələrdən başqa digər asan yollar da var.

Gözlərinizi yumun və 30 dəqiqə ərzində yuxuya getin, 90 qızıl vaxt əldə edin və oyandığınız zaman təravət hissi keçirinXatırlamaq üçün asan bir yoldur.

OdurFutona girmədən əvvəl Yapon 100 dəqiqə içinBu.

Yemək üçün pəhriz uyğundur!

Ümumiyyətlə yuxu spirtinin yaxşı olmadığı deyilir. Səbəb əsasən aşağıdakı 3 nöqtələrdir.

Ancaq bunun qarşısını almağın yolları var.

Stanford Universiteti, yuxu haqqında ən son məlumat. Beləliklə, dünyanın ən yüksək səviyyəli yuxu nevrologiya laboratoriyasının müdiri Seiji Nishino kitabında belə dedi:

Keyfiyyətli yuxu üçün içki miqdarını azaldın. Çünki yuxu induktorlarına bənzər maddələr var,Az miqdarda yuxu yaxşılaşdırılır və yuxu keyfiyyətini azaltmır.. Buradakı miqdar spirt tərkibinə aiddir və bədən çəkisindən asılı olsa da, standart baxımdan 1 ilə 1,5 arasındadır. Təxminən 1 gedərsə,Bildirilir ki, yatmadan 100 dəqiqə əvvəl içsəniz, daha yaxşı yuxu alacaqsınız və ertəsi günün vəziyyəti narahat olmayacaq.

Mənbə: Seiji Nishino [Stanford stilində ən yaxşı yuxu]

Beləliklə, niyə yuxu spirtini inkar edən saytlar çoxdur?

Namusun yuxu xatirinə yaxşı olmasının səbəbi budur

* Melatonin yuxu və oyanışı tənzimləyən bir hormondur. Bədən saatını normal vəziyyətə qaytarın və yuxunu təşviq edin.

Yuxarıda göstərilən səbəblərə görə100 dəqiqə əvvəl yatmadan əvvəl içirsinizsə, yuxu və istirahət gözləmək olar.Əldə olunur.

Yaxşı yatırsınızsa, hormonal təsirlər səbəbindən dərialtı yağ yığılması olmayacaq, çox qaçmayacaqsınız və maddələr mübadiləsi faydalı maddələr ilə yaxşılaşacaq, buna görə pəhriz effekti verəcəkdirGetdikcə bu sadəcə bir istəkdir və ya gerçəkləşir ♪

Bir pəhriz üçün istifadə etmək istədiyiniz GABA ilə zəngin olan təmiz düyü bir içki

Mən izah etdim ki, rahatlıq effektini artıran GABA və GABA reseptorlarını aktivləşdirən maddələr var, amma hər hansı bir nəticənin eyni effekt verəcəyini söyləmək olmaz.GABA'nın çoxu olan toz təmiz düyü mənşəlidir.Tədqiqatlar göstərir ki^{* 7}.

Tövsiyə etmək istədiyim məqam budur"Saf Rays Daiginjo Amamizu amamizu".

Əl duzu üzərində cənab Tsuji tərəfindən yetişdirilən Niigata istehsalı Koshirei istifadəƏn soyuq 1 ayından ilin 1 ayına qədər "Ginjo-zukuri" reseptindən istifadə edərək yavaşca dəmlənmiş sake. Mikroorqanizmlərin istehsal prosesində GABA istehsalında iştirak etməsi çox vaxtdırVar.

"Amamizu amamizu" meyvəli Ginjo tütsü geyinir və ağzını yaxınlaşdırmaqla xoşbəxtdir!Serotonin effekti də yüksək, dərin yuxudurMəni dəvət et.

→Amazon Amamizu üçün buraya vurun

[Sake Diyeti] Xülasə

Yapon xalqının təxminən 70% -nin yuxu qaçqınları olduğu deyilir.

Bu vaxt, bir çox insan yuxuya səbəb olan maddələrə etibar edir, lakin TIME jurnalına görə, dərmanlara güvənən "kimyəvi yuxu" bir vərdiş halına gəlirsə, nəinki "təbii yuxu" çətinləşir, ancaq 3 Yuxu induktorları üçün gündə 1 dəfə istifadə edilməsinə baxmayaraq demans riskinin 54% artdığı məlumdur.^{* 8}.

Bundan əlavə, yuxuya səbəb olan maddələr səbəbi ilə soyuducunu şüursuzca açdığınız və içindəki hər şeyi yediyiniz hallar var, ancaq ertəsi səhəri xatırlamırsınız^{* 9}.

Belə bir vəziyyətə düşməmək üçün səhər hamar bir yuxu üçün təmiz oyanmaq istəyirsən.

Mən izah etdim ki, yuxu olmaması çox vaxt çəkinin artması kimi ortaya çıxır, lakin yuxuda yalnız triptofan və GABA kimi yuxulara səbəb olan yaxşı maddələr yoxdur;Lipid metabolizması təsiri olan inozitolAyrıca daxildir.

Yapon xatirinə bir yuxu spirtini verməklə, dərmana güvənmədən yuxuya gedəcəksiniz və incə olduğunuzu başa düşəcəksinizGörünən xoş bir pəhriz effekti.

Bununla birlikdə, Sake Diyeti 1 ilə əldə edilə bilən bir təsirdir. Bundan artıq içsən, yuxu məhrumiyyətlərinə düşəcəksən.

Gözəllik və sağlamlıq üçün uyğun miqdara əməl etdiyinizə əmin olun.

---

İstinad saytı

1, NCBI [Yuxusuzluğun bir gecəsi normal çəki almış sağlam kişilərdə grelin səviyyəsini və aclıq hissini artırır.]

2, Avropa Profilaktik Kardiologiya jurnalı [Yuxusuzluq simptomları və ürək-beyin damar hadisələri riski arasındakı əlaqə: Perspektiv kohort tədqiqatlarının meta analizi]

3, Çikaqo Tibb Universiteti [Yuxu itkisi aclıq və sağlam olmayan qidalar seçimini artırır]

4, NCBI [Yuxu və piylənmə]

5, Milli Xərçəng Mərkəzi [İki nəfərdən biri xərçəngə düçar olduqda dövr]

6, MedicalNewsBu gün [Tip 2 diabet: zəif yuxu yara müalicəsini yavaşlatır]

7, J-STAGE [GABA_A Söz komponentlərinin reseptorlara təsiri] Yasue Yamada et al.

8, ZAMAN [Niyə hər gecə bir yuxu həbi qəbul etməməlisən]

9, New York Times Şirkəti [Ambien istifadəsini şüursuz qida yataqları ilə əlaqələndirin]